План дистанционного обучения тренировочный микроцикл по пауэрлифтингу с 06 по 25 мая 2020 года
План дистанционного обучения с 6 по 8 мая 2020г.
План дистанционного обучения с 13 по 15 мая 2020г.
План дистанционного обучения с 18 по 22 мая 2020г.
План дистанционного обучения тренировочный микроцикл по пауэрлифтингу с 06 по 01 мая 2020 года
Тренер-преподаватель: Дегтярёв Олег Иванович
Группа: УТГ
Понедельник 06.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Приседания с отягощением 4 х 10р.
3. Выпрыгивания с отягощением из приседа 3 х 8р.
4. Выпады с гантелями 3 х 8 +8р.
5 . Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 4 х 12р.
6. Жим гантелей лёжа 3х8р.
7. Подъём гантелей на бицепс4 х 8р.
8. Наклоны стоя 3 х 8р.
9. Упражнения на растяжку
Среда 08.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 4 х 12р.
3. Разведение рук с гантелями 3 х10
4. Жим гантелей сидя 3 х8
5. Приседания с отягощением 3 х 8р.
6. Подъём на носки стоя с гантелями в руках. 3п.х6р.
7. Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 х 8 +8р.
8. Подъём гантелей в стороны 3 х 8р.
9. Гудмонинг с приседанием 3 х 8р.
10. Упражнения на растяжку
Пятница 10.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Гиперэкстензия 3 х10р.
3. Румынская тяга с гантелями 3 х10р.
4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 х10р.
5. Тяга гантелей к подбородку 3 х 8р.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа широким хватом. 4 х 12р.
7. Выпады с гантелями 3 х 8+8р.
8. Наклоны в сторону 3 х 8+8р.
9. Прямые скручивания на пресс. 3 х15р.
10. Упражнения на растяжку
Понедельник 13.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Приседания с подниманием отягощения(экспандер) перед собой 4 х 10р.
3. Приседания с подниманием отягощения(экспандер) над головой 3 х 10р.
4. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа 4 х 15р.
5. Жим гантелей лёжа (экспандера) 3х8р.
6. Сгибание и разгибание рук (отжимания)от скамьи на трицепс 4 х 15р.
7. Подъём гантелей на бицепс 4 х 8р.
8. Выпады с гантелями 3 х 8 +8р.
9. Наклоны стоя с отягощением (экспандер)3 х 8р.
10. Подъём туловища на пресс 3 х 15р.
11. Упражнения на растяжку.
Среда 15.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отыгощением(с экспандером) 4 х 12р.
3. Разведение рук с гантелями 3 х10р.
4. Жим гантелей сидя 3 х 10р.
5. Подъём гантелей (экспандер)перед собой 4 х10р.
6. Подъём гантелей (экспандер) в стороны 4 х 8р.
7. Приседания с отягощением 4 х 10р.
8. Гудмонинг с приседанием 3 х 8р.
9. Упражнения на растяжку.
Пятница 17.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Гиперэкстензия 3 х10р.
3. Румынская тяга с гантелями 5 х10р.
4. Тяга гантелей (экспандер) стоя в наклоне 3 х12р.
5. Тяга гантелей (экспандер) к подбородку 3 х 8р.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа широким хватом. 4 х 12р.
7. Подтягивания широким хватом 4 х 8р.
8. Тяга горизонтальная стоя(экспандер)3 х10р.
8. Выпады с гантелями 3 х 8+8р.
9. Прямые скручивания на пресс. 3 х15р.
10. Упражнения на растяжку.
Понедельник 20.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Приседания на плинтах отягощением 4 х 10р.
3. Выпрыгивания с отягощением из полуприседа 3 х 8р.
4. Приседания-перекаты с гантелями 3 х 8 +8р.
5 . Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 4 х 12р.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (узкой постановкой рук) 4 х 10р.
7. Подъём гантелей на бицепс 4 х 8р.
8. Наклоны стоя 3 х 8р.
9. Упражнения на растяжку
Среда 22.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (широкой постановкой рук). 4 х 10р.
3. Разведение рук с гантелями 3 х10
4. Жим гантелей сидя 3 х8
5. Приседания с отягощением 3 х 12р.
6. Подъём на носки стоя с гантелями в руках. 3п.х6р.
7. Пулловер с гантелями 3 х 12р..
8. Подъём гантелей в стороны 3 х 8р.
9. Гудмонинг с приседанием 3 х 8р.
10. Упражнения на растяжку
Пятница 24.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Гиперэкстензия 3 х10р.
3. Румынская тяга с гантелями 3 х10р.
4. Подтягивания широким хватом 4 х8р.
5. Тяга гантелей к подбородку 3 х 8р.
6. Шраги 4 х 10р.
7. Выпады с гантелями 3 х 8+8р.
8. Наклоны в сторону 3 х 8+8р.
9. Прямые скручивания на пресс. 3 х15р.
10. Упражнения на растяжку
Понедельник 27.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Приседания с отягощением в руках перед собой 5 х 10р.
3. Выпрыгивания с отягощением из полуприседа 3 х 8р.
4. Подъем на плинт с гантелями 3 х 8 +8р.
5 . Сгибание и разгибание рук в упоре лежа( с отягощением) средним хватом. 4 х 12р.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа( с отягощением) узким. 3х 10р.
7. Подъём гантелей на бицепс4 х 10р.
8. Наклоны стоя 3 х 10р.
9. Упражнения на растяжку
Среда 29.04.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа широким хватом 4 х 12р.
3. Разведение рук с гантелями 3 х10р.
4. Жим гантелей сидя 3 х8р.
5. Приседания с отягощением 4 х 10р.
6. Подъём на носки стоя с гантелями в руках. 3х 12р.
7. Подъём гантелей в стороны 3 х 8р.
8. Подъём гантелей перед собой 3 х 8р.
9. Шраги 3 х 8р.
10. Упражнения на растяжку
Пятница 01.05.2020г.
1. Общеразвивающие упражнения (Разминка).
2. Гиперэкстензия 3 х10р.
3. Тяга стоя на плинтах(из ямы) 5х10р.
4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 3 х10р.
5. Тяга гантелей к подбородку 3 х 8р.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа широким хватом. 4 х 15р.
7. Выпады с гантелями 4 х 8+8р.
8. Подтягивания 5 х 8р.
9. Прямые скручивания на пресс. 3 х20р.
10. Упражнения на растяжку
Сидим дома!
